Zvládanie krízy deň po dni
6 tipov na zvládanie krízy
Pred niekoľkými rokmi som prekonal infarkt, čo u mňa viedlo k úzkosti a depresii. Odvtedy ma stálo veľa času a úsilia budovanie stratégií zvládania. To zahŕňalo prácu s odborníkmi v oblasti duševného zdravia.
Moje záchvaty paniky môžu byť vyvolané samotnou myšlienkou, že pociťujem príznak srdcového infarktu a návrat do rovnováhy môže trvať hodiny, niekedy aj dni. To je môj normálny stav.
Ale pri globálnej pandémii, ktorá sa v súčasnosti šíri svetom a ničí životy a živobytia nie je nič normálne.
Zdá sa, že panika dobehla nás všetkých.
Tento príspevok sa týka zručností a nástrojov, ktoré som si vytvoril na zvládnutie úzkosti týkajúcej sa môjho srdca, a ktoré teraz používam na zvládanie skutočne globálnej katastrofy.
Identifikácia a zvládanie katastrofického myslenia
V okamihu, keď som bol v nemocnici s bolesťou na hrudníku, deň pred mojím srdcovým infarktom, som si odmietal priznať, že niečo nie je v poriadku. Spomínam si, ako som sa so sestričkou rozprával o svojich plánoch na nasledujúci deň a celý týždeň v práci a ona sa zastavila, pozrela sa mi do očí a povedala: „Práve teraz sa pozeráte príliš ďaleko dopredu.“
Chcela, aby som sa zameral na bezprostrednosť situácie, v ktorej som sa ocitol a aby som sa sústredil len na posledných 24 hodín. To bola prvá lekcia, ktorá viedla k zmene môjho pohľadu. Vďaka nej som neskôr pochopil pojem „katastrofické myslenie“ a ako sa od neho odpútať.
Katastrofické myslenie je, keď vždy očakávate najhorší možný výsledok. Máte pocit, že je to niečo nevyhnutné, čomu sa nedá uniknúť. Keď sa však sústredíte na menšie časové obdobia a použijete inverziu, môžete ho postupne prestať používať.
Pre mňa osobne to znamená zamerať sa na rutinu jediného dňa. Pomocou svojej rutiny môžem existovať z hodiny na hodinu, pretože viem, čo príde. Pomáha to s neistotou ohľadom toho, čo by vlastne katastrofa predstavovala.
Inverzia je niečo, čo urobíte, keď počujete štatistiku, ako napríklad „Ľudia, ktorí prekonali infarkt, majú o 25% vyššie riziko druhého infarktu.“ Inverzia znamená, že 75% toto riziko nemá. Je to vlastne rozhodnutie zaujať voči svetu postoj „čo sa môže podariť“ pomocou aktívneho predvídania.
Medzi mojimi nástrojmi na zvládanie katastrofického myslenia a na zameriavanie sa na daný moment sú:
Cvičenie
Nemusí to byť nič hrdinské alebo gladiátorské. Všetko, čo musíte urobiť, je postupovať podľa odporúčaní, napríklad chodiť každý deň na prechádzku, urobiť X krokov alebo niekoľkokrát ísť hore-dolu po schodoch. Ja osobne každý týždeň behám, dvíham činky, jazdím na bicykli a cvičím jógu.
Meditácia
Tak s týmto som dosť bojoval. Som normálny chlap - nie niekto, kto je na jógu… Meditácia sa mi zdala príliš zženštilá. Ale dočítal som sa, že to môže pomôcť s prežitím a znížiť úzkosť. Teraz meditujem každý deň. Sedím na podlahe, alebo kdekoľvek inde, sústredím sa na svoje dýchanie, nechám myšlienky len tak plynúť, ale vždy sa vrátim k dýchaniu. To pre mňa znamená meditácia. Časom mi to pomohlo prestať vnímať paniku a sústrediť sa na pokojnejšie scenáre.
Obráťte sa na priateľov
Toto v minulosti tiež nebolo mojou silnou stránkou. S tým mi však pomohla za posledných päť rokov terapia. Musel som sa naučiť, ako sa stať zraniteľným a otvoreným - nielen so svojimi kamarátmi, ale aj s kamarátkami.
Zistil som, že niektoré moje priateľstvá som pokazil zanedbávaním. Trvalo mi nejaký čas, kým som ich opravil, ale stálo to za to. Počas tejto pandémie sú pre mňa moji priatelia v tejto izolácii záchranou. Dobrou správou je, že všetko, čo musíte urobiť, je zdvihnúť telefón a niekoho osloviť. Vypočujte si, čo vám priatelia povedia so súcitom, empatiou a úprimnosťou. To je všetko. Rovnako ako pri meditácii, aj v tomto prípade máme tendenciu sa v priebehu času zlepšovať.
Požiadajte o pomoc
Toto je ďalší tvrdý oriešok, ale stojí to za to. Vždy sú tu možnosti on-line poradenstva. Niektoré sú zadarmo. Iné nie. Tak či tak, mať odvahu pripustiť si, že potrebujete pomoc, je jedna z najlepších vecí, ktoré pre svoje celkové zdravie môžete urobiť. Keď som začal pracovať so svojím prvým lekárom, musel som sa naučiť otvorene rozprávať o svojich emóciách. Spočiatku mi to nešlo, ale časom to bolo jednoduchšie. Namiesto toho, aby som svoje emócie ignoroval, sa o nich teraz s niekým porozprávam. Pomáha to.
Sústreďte sa na jeden deň
O tomto som už hovoril. Robím to tak, že sa zameriam na svoju dennú rutinu. Raz som dokonca zašiel tak ďaleko, že som si v kalendári plánoval celý deň. Pomáha to, keď je toho na vás veľa. Po prepustení z nemocnice po infarkte som pociťoval čistú neistotu. Celý môj život sa za dva týždne úplne zmenil.
Rovnaký princíp sústredenia sa na súčasnosť funguje aj na obdobia, ako je toto. Vaša rutina môže zahŕňať veci ako vstávanie, sprchovanie, príprava kávy, obliekanie, čítanie e-mailov a podobne. Pokračujte v nej. Len sa na tie činnosti zamerajte. Dá vám to pocit kontinuity a normálnosti, aj keď sa ocitnete v neobvyklej situácii.
Spánok
To je ďalšia vec, ktorá znie jednoducho, ale keď sa v noci budíte so strachom, že budete mať bolesti na hrudníku, budete nezamestnaní alebo ochoriete, nuž, vtedy sa spí ťažko.
Obvykle pred spaním meditujem, aby som spomalil svoje dýchanie a srdcový rytmus. Pomáha mi to takpovediac sa na spánok pripraviť. Tiež si už do postele neberiem telefón ani nepoužívam svoj počítač po 21:00, aby som znížil pôsobenie modrého svetla, ktoré údajne znižuje našu schopnosť zaspať.
Opäť je to kombinácia malých vecí vo forme rutiny, ktorá vám pomôže postupne zlepšovať kvalitu vášho života. Kedysi som spával štyri až päť hodín. Teraz mi hodinky hovoria, že spím v priemere medzi siedmimi a ôsmimi hodinami a mám dobrú rovnováhu medzi hlbokým, ľahkým a REM spánkom. Tiež som zistil, že keď sa môj spánok zlepšil, môj srdcový rytmus sa znížil.
Poučenie
Nikdy nesmieme strácať nádej. Či už je to po srdcovom infarkte alebo počas globálnej katastrofy. Môžeme sa rozhodnúť nechať udalosti, aby nás pohltili, alebo sa môžeme rozhodnúť prevziať kontrolu. Dá sa povedať, že je sa jedná o kontrolu nad našimi životmi. Je to náročné? Dá sa povedať. Stojí to za to? Rozhodne.
Zistite, ktoré z týchto rád môžete využiť tak, že zanalyzujete jeden deň vo svojom živote. Udržujte si svoju rutinu a rovnováhu. Začnite malými zmenami a robte ich iba vtedy, keď na to máte kapacitu. Neponáhľajte sa. Postupom času sa budete rovnako ako ja cítiť lepšie a budete schopní žiť svoj život s menším strachom a väčším uspokojením.
Prajem vám v tom veľa šťastia. Ani v najtmavších hodinách sa nevzdávajte nádeje.
NPS-ALL-NP-00117 Apríl 2020
Zdroje:
JAHA. (2017). ‘Meditation and Cardiovascular Risk Reduction’. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
Traffic driver 1: Jeff Breece vysvetľuje pojem „katastrofické myslenie“ a zdieľa 6 tipov, ako sa od neho odpútať.
Traffic driver 2: Jeff Breece vysvetľuje, prečo počas krízy zastáva postoj „čo sa môže podariť“ namiesto toho, aby všetko videl čierne.
Jednotlivcom, ktorí napísali a vytvorili obsah a ktorých obrázky sú uvedené v tomto článku spoločnosť Teva Pharmaceuticals za ich príspevky zaplatila. Tento obsah predstavuje názory prispievateľa a nemusí nevyhnutne odrážať názory spoločnosti Teva Pharmaceuticals. Spoločnosť Teva Pharmaceuticals nekontroluje, neovplyvňuje, ani neschvaľuje žiadny obsah súvisiaci s webovými stránkami prispievateľov alebo ich sociálnymi sieťami. Tento obsah je určený na informačné a vzdelávacie účely a nemal by sa považovať za lekárske rady alebo odporúčania. Pred určením diagnózy a začatím alebo zmenou akéhokoľvek liečebného režimu sa poraďte s kvalifikovaným lekárom.
Tento obsah pôvodne publikovala spoločnosť Teva na webovej stránke Life Effects, kde sú k dispozícii ďalšie články pre americké a európske publikum.
Iba pre obyvateľov USA Iba pre obyvateľov Európy